藉由飲食習慣來控制血壓

人過了三十歲果然體能甚麼的開始走下坡。還是來好好控制一下

【專題報導】天然食物降壓17招    文／陳淑卿

經過許多研究發現，我們常見的天然食物中有些就具有控制血壓的效果，可以適量攝取。

天然食物降壓17招

降血壓的首要飲食守則，就是比一般飲食攝取更多的蔬菜、水果，同時，富含鉀、鈣、鎂的食物，更具有控制血壓的效果。

在天然食物中，有一些食物已經過一些研究證實具降血壓的效果，以下將介紹給大家認識。但是馬偕紀念醫院營養師趙強要提醒大家：

這些食物雖然經研究有助於降血壓，但仍會有因人而異的狀況。不可因為這些食物可降血壓就大量食用或偏吃哪一類食物，仍應注意營養均衡。天然食物只是輔助，如病情嚴重需要服藥，仍須遵照醫師指示。有些食物與藥物可能有加乘作用，最好視個別服藥狀況，諮詢醫師或營養師。

1. 芹菜

芹菜裡的化合物，可以使血管平滑肌舒張，因此具有使血壓下降的作用。中醫理論認為芹菜根煎服為佳，不過趙強認為，芹菜葉效果也不錯，可以燙或涼拌料理。但是要特別提醒的是，對於正在服用降血壓藥物的患者，應諮詢醫師的意見，再決定是否食用芹菜，以免與藥物發生交互作用

2. 蕈類（香菇、黑木耳）

所有的蕈類降血壓的效果都不錯，例如香菇、黑木耳、蘑菇等，因含豐富的硒和膳食纖維，經常服用可降血壓、降膽固醇、防止血管硬化、提高免疫功能。可烹調以用鮮美的香菇來取代含鈉量極高的高湯塊與高湯罐頭，避免鈉攝取過量反而引發高血壓。此外，香菇汁也有保健的效果，可將香菇洗淨撕塊浸水一個晚上，取出香菇，再將水煮沸即成香菇汁。

3. 海帶

海帶是碘及硒的重要來源，其含有豐富的膳食纖維，有助降低膽固醇，可預防高血壓及心血管疾病。趙強表示，許多高血壓患者易便秘，富含膳食纖維的海帶可以避免這個問題。

必須注意的是海帶加鹽、醬油燉煮後，雖然可以延長保存期限，但因為加了鹽，反而會使降壓效果降低。

4. 薯類

包括白薯、紅薯、山藥、馬鈴薯等含有豐富的醣類、維他命B6、維他命C、膳食纖維、鉀等成分，可增強免疫力，預防癌症及心臟病等。為了保存更多的鉀，建議烹調時應使用水煮或蒸煮的方式，煮完後連湯一併喝下。

5. 洋蔥

洋蔥含有前列腺素A，可以舒張血管、降低血壓，使血壓穩定。也可以降血脂、預防血栓形成。趙強表示，洋蔥含有寡醣，有助於預防便秘。

6. 大蒜

大蒜含有多種含硫化合物，具有強烈的抗氧化作用，可以減少自由基的形成，有效減少壞的膽固醇（LDL）含量，幫助降低血壓及預防血栓形成。趙強指出，大蒜不論煮熟或生吃，都具有促進血液循環的功效，一天只要一個拇指第一節大小即可，過量反而會有反作用。

7. 蘋果

蘋果含有醣類、蘋果酸、膳食纖維、維他命C、鉀等，可控制血壓，也可降低人體中的膽固醇。

8. 番茄

番茄富含鉀，有助於降血壓；還含有醣類、蛋白質、脂肪、維他命A、P、B1、B2、C等多種成分，可預防癌症及心血管疾病。番茄生吃，鉀可以釋出較多；烹煮的熟番茄有助茄紅素釋出，各有好處。腸胃較弱者或老年人，最好吃烹煮過的番茄或喝不加鹽的番茄汁，如要生吃，最好不要空腹吃。必須注意的是，市售番茄汁和番茄醬雖然食用方便，但有些產品含有大量的鈉，反而會使血壓上升。此外，因番茄含鉀量高，若有心律不整、腎臟疾病者，應請教醫師並限量食用。

9. 胡蘿蔔

胡蘿蔔含有大量的β胡蘿蔔素、維他命B群、菸鹼酸、膳食纖維等成分，對眼睛疲勞、乾燥、皮膚皺裂等維他命缺乏症很有效，也有降低血壓的功效。趙強表示，水煮或用油炒過的胡蘿蔔素吸收率會比生吃好。

10. 香蕉

香蕉含有豐富的鉀，可以用來平衡人體內多餘的鈉，同時具有防止血壓上升與肌肉痙攣的效果。香蕉還富含可溶性纖維，可預防便秘。

11. 全榖類

美國農業部營養研究中心發現，選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可以降3~7mmHg血壓。全榖類食物例如糙米、燕麥、薏仁、全麥麵包等含有豐富的纖維，降血壓的效果顯著。

12. 茶

研究發現，茶可以降血壓、增強血管功能，這是因為茶葉中含有茶單寧、維他命A、B2、C及磷、鞣質，能恢復和保持血管的抵抗力，與降血壓食物及中藥配製飲用，可防治高血壓，以抗氧化力來看，綠茶、紅茶都不錯。但是趙強提醒，茶中因含咖啡因，如飲用過量會使心跳加速，因此要注意不要喝過濃及過量的茶。

13. 黑巧克力

《美國臨床營養學雜誌》報告，黑巧克力中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑，類黃酮可以中和人體新陳代謝產生的一種會損害細胞的副產品。多項研究也證實類黃酮可減輕血液凝結。最新的研究則發現，黑巧克力內含可可多酚，可可內的植物化合物黃烷醇有助於降血壓。

國際性的研究則建議，每天只要食用兩方塊的黑巧克力，就可有降低血壓的效果。

14. 菠菜

菠菜含有蛋白質、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維他命B、C、D、K、P，還含有豐富的鎂跟鉀，有助防治高血壓及糖尿病。現代藥理學研究顯示，綠豆含有降血壓及降血脂的有效成分，能防止動脈硬化。對高血壓引起的頭暈、頭痛也有緩解作用。

15. 綠豆

綠豆與西瓜一樣都是利尿食物，高血壓患者若攝取過量鹽分，血液的水含量會增高，令血管脹大及血壓升高，吃綠豆可助排水及排走鹽分，降低血管壁壓力，令血壓稍降。對高血壓患者來說，綠豆湯、綠豆薏仁湯等都是夏日很好的點心，但要注意煮綠豆湯時勿加入太多糖，脾胃虛弱者也不宜多吃。

16. 瓜果類

瓜果類例如西瓜、木瓜等，具有利尿作用，因此而有降血壓的作用。但由於瓜果類糖分較高，食用量必須控制。

17. 葡萄柚削皮

趙強還提供一項很有效的天然降血壓食物──葡萄柚皮，將葡萄柚削去外皮後所見白色部分，其所含的柑橘類黃酮及維他命C比果肉還豐富，具有降血壓的效果，且熱量低，可以試試看喲！